İş adamının uykusu: altı saat uyuyabilir misiniz?

“Tüm gün tıka basa dolu: görüşmeler, iş gezileri, bitmek bilmeyen telefon görüşmeleri ve e-postalar… Tüm bunları nasıl yönetiyorsunuz?? Ve neden bir günde sadece 24 saat olduğunu? Sadece bu da değil, sekiz tanesi daha uyku için çıkarılıyor ve geriye hiçbir şey kalmıyor. Asla, sadece tembel insanlar bunu karşılayabilir! Bir işim, taahhütlerim, sorumluluklarım var. Benden başka kim olabilir?? Kötülere rahat yok!” Kendinizi tanıyın? Gelin ünlülerle birlikte öğrenelim: Az miktarda saatle yeterince uyuyabilir misiniz ya da sonuçta konumunuzu yeniden gözden geçirmelisiniz?

Evet, tüm büyük adamların yeterince uyumadığına dair geleneksel argümanı bekleyebilirsiniz – Napolyon ve Margaret Thatcher dört saat, Leonardo da Vinci altı 20 dakikalık seansta sadece iki saat uyudu. İddiaya göre başarılarının sırrı bu. Ancak burada önemli bir sorun var. Bilim insanları, uyku ihtiyacının azalmasından belirli bir genin sorumlu olduğunu söylüyor; bu gen çok az insanda var ve dehayla hiçbir ilgisi yok. Diğer durumlarda, kronik stres ve uyku bozuklukları seçilmiş olma kisvesi altında gizlenir. Bu arada, başarılı insanlar arasında “dağ sıçanları” kadar Napolyonların da olduğunu unutmayın. Örneğin, Albert Einstein 10-12 saate kadar uyuyordu – ama bu onu büyük keşifler yapmaktan alıkoymadı.

Günümüz gerçekliğinden uzaklaşmamak için üç ünlü çağdaşımıza uykuya ne kadar zaman ayırdıklarını sorduk.

Irina Hakamada, politikacı, reklamcı, iş koçu: “Yedi ya da sekiz saat uyuyorum. Yeter artık”.

Alexander Larianovski, çevrimiçi bir İngilizce dil okulu olan Skyeng’in kurucusu: “En az yedi saat uyumaya çalışıyorum, optimum sekiz saat.”.

Oleg Kireev, caz müzisyeni, besteci, yapımcı: “Ne yazık ki, genellikle verimli zamanlar geceleri geliyor ve ben her zaman sekiz saat uyuyamıyorum”.

Uyku nasıl çalışır??

Klasik olarak, evreler ve aşamalar içeren dört ila beş uyku döngüsünden oluşur. İlk aşama olan yavaş dalga uykusunun üç aşaması vardır: ikisi sığ uyku ve biri derin uyku içindir. Son aşama kalp atış hızını azaltır ve önemli hormonları salgılar. Ardından canlı rüyalar, daha hızlı nefes alıp verme, kalp atışı ve tam kas gevşemesi ile REM uyku evresi gelir. Yaklaşık 90 dakikalık ilk döngü sona erer ve yeni bir döngü başlar. Uyanmanın en kolay olduğu zaman kavşakta .

Uykunun uzunluğunu ve verimliliğini azaltmak için polifazik uyku tekniği vardır. Çok sayıda seçenek vardır: örneğin, her altı saatte bir yarım saat ya da geceleri beş saat artı gündüzleri bir buçuk saat. Böyle bir rejimi uygulayanlar performanslarının büyük ölçüde arttığını ve iş için daha fazla zaman bulduklarını iddia etseler de, somnologlar buna şiddetle karşı çıkıyor. Akşam 10 ile sabah 7 arasında uzun bir gece uykusu, eskiden olduğu gibi sağlıklı kabul edilir.

Kronik uyku yoksunluğunun riskleri?

Uykusuzluk diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bir dizi başka ciddi rahatsızlık riskini büyük ölçüde artırmanın yanı sıra kronik yorgunluk sendromu, depresyon ve belde fazladan santimetrelerin “şanslı” sahibi haline gelir. Bunun nedeni de geceleri doku onarımı, metabolizma, ruh hali ve iştah için en önemli hormonları üretiyor olmamızdır.

Gün içinde üretkenliğinizi nasıl artırabilir ve yorgunluğunuzu nasıl azaltabilirsiniz??

Meşgul insanların aşırı çalışma nedeniyle uykularını azalttığından bahsettiğimize göre, üretkenliği nasıl artırabileceğimizden bahsedelim. Üretkenlik ve motivasyon uzmanları David Allen ve Tony Schwartz, “Nasıl Daha Fazla Zaman Kazanılır” başlıklı makalelerinde, iki iş adamını örnek göstererek daha az zamanda daha fazla işin nasıl yapılabileceğini göstermişlerdir. Her ikisine de aynı görevler ve çalışma saatleri verildi – 09:00 – 19:00.

İlki öğle yemeği sırasında sadece bir kez dinlendi yaklaşık 20 dakika . İkincisi 40 dakika öğle yemeği yedi, ardından 15 dakika uyudu, gün içinde birkaç kısa mola verdi ve akşam 5 civarında kısa bir yürüyüşe çıktı. Sonuç olarak, ilki öğleden sonra 4’te bitkin düşerken, ikincisi iki saat daha az çalışmasına rağmen çok daha fazlasını yapmayı başarmıştı. Gün içinde enerji geri kazanım mekanizması kabaca bu şekilde çalışır, böylece daha sonra kişisel zamanınızı hiçbir şey yapmadan harcamak zorunda kalmazsınız.

Irina Hakamada: “Günümü, kısa da olsa bir dinlenme süresi ile çalışmayı birleştirerek planlıyorum”.

Alexander Larianowski: “Üretkenlik sadece uykuya değil, aynı zamanda kişinin gün içinde “pilini nasıl şarj ettiğine” de bağlıdır. Soruya cevap vermeyi öğrendim: “Bir dakikam varken nasıl dinlenebilirim?? ve beş dakika? a 20?””

Oleg Kireev: “Bazı insanlar vardır, gündüzleri hep uyurlar. Bunun uyku verimliliğini artırmanın doğru yollarından biri olduğunu düşünüyorum”.

Gündüz uykusundan bahsetmişken. Somnolog Roman Buzunov, 20 ila 30 dakikanın enerjinizi geri kazandıracağına inanıyor. Bu süre içinde derin bir uykuya dalmazsınız, bu yüzden kolayca uyanırsınız. Uykuya dalmadan önce kahve, koyu çay veya kola içmek, kafein yaklaşık 20 dakika sonra etkisini gösterdiğinden uyanmanızı kolaylaştırır.

Kaliteli uyku için on ipucu

1. Yorgunluğunuzu nasıl yöneteceğinizi öğrenin. Duygusal yorgunluğu fiziksel yorgunluğa dönüştürebilmek iyi bir gece uykusu için önemlidir. En iyi yol egzersiz yapmaktır günde yaklaşık bir buçuk saat çünkü stres hormonları kas çalışmasıyla parçalanır. Bu nedenle geç saatlere kadar çalışmak yerine düzenli olarak spor salonuna gidin ya da en azından işten eve yürüyerek gidin. Spor aktivitelerinizi yatmadan en az üç saat önce bıraktığınızdan emin olun, aksi takdirde iyi bir gece uykusu çekemezsiniz.

2. İşinizi yatağa taşımayın. Roman Buzunov, yatmadan bir saat önce e-postalara bakma veya telefon görüşmesi yapma alışkanlığından vazgeçmenizi öneriyor. İş ve fikirler peşlerini bırakmazsa, onlarla pazarlık yapmayı deneyin. Bitmemiş işler canınızı sıkıyorsa, endişelerinizi kağıda aktarın, birkaç çözüm yazın ve sonra doğruca yatağa gidin.

Alexander Larianowski:

“Uyumaya çalışırken aklıma gelen rahatsız edici düşünceleri kapatmanın bir yolunu buldum. Ne zaman böyle bir şey olsa, kendi kendime “Bunu kesinlikle düşüneceğim, bunu kesinlikle düşüneceğim, bunu kesinlikle düşüneceğim” diyorum…”Ve düşünce gider.

3. Uykuya dalmak için kendinize bir ritüel belirleyin. Bu basit, kişisel bir etkinlik olabilir.

Uykusuzlukla başa çıkmak için pillerinizi yeniden şarj etmenize ve huzur bulmanıza yardımcı olacak yogik tekniklerden birini deneyin. Lotus duruşu yapın, yatakta oturarak yapabilirsiniz. Sırtınızı dik tutun, gözlerinizi kapatın ve sakin ve derin nefes alın. Düşünce ve duygularınıza dışarıdan bakmaya çalışın, onların sizi geçip gitmesine izin vermeden.

Bu rahatlatıcı egzersizden sonra, günün olaylarını hatırlayın ve bir değerlendirme yapın. Eğer bir şekilde hatalı olduğunuzu düşünüyorsanız, zihinsel olarak af dileyin. Eğer bir başkası hatalıysa, onu affedin ve size öğretilen dersler için evrene teşekkür edin. Eğer bir yoga takipçisi değilseniz, başka pek çok meditasyon tekniği mevcuttur.

Irina Hakamada:

“Yatma vakti ritüelim – banyo, film ya da yatma vakti kitabı.

4. Gece için çok fazla yemeyin. Yatmadan en geç dört saat önce hafif bir akşam yemeği ile kendinizi şımartın. Akşamları alkol, kahve, çikolata, gazlı ve enerji içeceklerinden uzak durun. Sakinleştirici bir bitki çayı içsen iyi olur.

5. Yatak odası ortamınız hakkında dikkatlice düşünün. Uyumadan önce odayı havalandırın, ışık ve gürültüden koruyun ve 18 ila 21 °C arasında rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun. İdeal olarak, yatak iki kişi için en az 180 cm genişliğinde olmalıdır. Tüylü yastık ve battaniyelerden kurtulun çünkü bunlar mikropların üreme alanı haline gelebilir.

Hafızalı köpük yastıkları ve kaliteli koyu renk yatak takımlarını tercih edin. Yatağınızı modern bir yatakla değiştirin. Örneğin, Belçika Octaspring sünger yaylarına sahip bir yatak, farklı sertlikteki yayların 3D etkisi sayesinde vücudun doğal kıvrımlarına ve hareketlerine uyum sağlar, kasları tamamen rahatlatır. Bu, derin uyku evresinin süresini uzatır ve vücudun daha kısa sürede toparlanmasına yardımcı olur.

6. Uyumadan bir saat önce akıllı telefonları, televizyonu ve bilgisayarları kapatın – parlak monitörler sinir sisteminizi uyanık tutar. Ancak her kuralın istisnaları vardır.

Oleg Kireev:

“Ben de pek çok insan gibi bilgi akışının kurbanıyım ve internetten gelen haberlerle uykuya dalıyorum”.

7. Kişisel olarak ihtiyacınız olan saat sayısını hesaplayın. Bunu deneyerek yapabilirsiniz: iki hafta boyunca aynı saatte kalkın ve uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Rejiminizi zaman içinde geliştirirsiniz.

8. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için aynı saatte yatağa gidin.

9. ’90 dakika kuralı’nı ele alalım. Yukarıda söylediğimiz gibi, döngüler her bir buçuk saatte bir tekrar ettiğinden, belirli bir saatte kalkmak için saat kaçta yatmanız gerektiğini hesaplayın. Örneğin, saat 06:00’da uyandığınızda dört ya da beş döngü geriye doğru sayın. Yatmak için en uygun saat 22:30’dur.

10. Özel mobil uygulamalar ve araçlar kullanın. İyi bir gece uykusunu engelleyen faktörleri belirlemenize, rahat bir şekilde uyanmanıza ve hatta horlamadan kurtulmanıza yardımcı olacaklar.

Alexander Larianovsky:

“Yaklaşık beş yıl önce uyku kalitemi uygulamalarla ölçmeye başladım. En uygun yatma saatimi hesaplıyorum ve uyku kalitesini etkileyen faktörleri metodik olarak inceliyorum. Sonuç olarak, ortalamayı %60’tan %90’a çıkarmayı başardık.

İyi uyumayı nasıl öğreneceğinizden ve iş gününüzü nasıl planlayacağınızdan bahsettik. Bu elbette çok bireysel ve bir anlamda ideal bir tablo, çünkü kritik durumlardan asla güvende değilsiniz. Ama sonuçta iş hayat değildir! Sevdikleriniz de etraflarında sadece başarılı bir insan değil, aynı zamanda sağlıklı ve mutlu bir insan da isterler. Yeni iş kazanımları ve gönül rahatlığı