Sporcunun el kitabı: nasıl antrenman yapılır ve rahatlanır

Türkiye’da fiziksel olarak aktif insanların sayısı giderek artıyor

göre

VCIOM, 2015. 2023 yılında insanların %60’ı egzersiz yapıyordu. – zaten %76. Her iki kişiden biri evde, üçte biri stadyumda veya spor sahasında, %21’i ise spor salonunda veya yüzme havuzunda egzersiz yapıyor. Sağlığın geliştirilmesi söz konusu olduğunda, vatandaşlarımızın çoğu internete, kendi bilgilerine veya arkadaşlarının tavsiyelerine güveniyor. Böyle bir yaklaşım, yanlış egzersiz türü, aşırı zorlanma, yetersiz dinlenme, yanlış yaşam tarzı vb. nedenlerle zararlı olabilir. Profesyonel tavsiye doğru seçimi yapmanıza yardımcı olabilir.

FoamLine Basın Servisi

Sporcunun Rehberi: Egzersiz ve rahatlama

Birinci adım. Spor aktiviteleri seçimi

Fiziksel aktivite üç gruba ayrılır:

• Kas kütlesi oluşturmak için anaerobik egzersiz: egzersiz sırasında kaslar maksimum yoğunlukta gelişir. Vücut geliştirme bunun en iyi örneğidir.

• Hava çalışması dayanıklılık çalışmasıdır: koşma, yürüme, bisiklete binme. Bu kilo vermenin en kolay yoludur.

• Hız ve kuvvet antrenmanı denge ve duruşu geliştirir. Crossfit’te olduğu gibi: profesyonel eğitmenlere göre, kaslar kapasitelerinin %50’sinde, maksimum kapasitelerinin %60’ında bir kasılma oranıyla çalışır.

“Türüne karar verirken, boy, dayanıklılık, güç, bünye ve fiziksel iyileşme gibi ilgi alanlarına ve doğal özelliklere bakın,

– Yaroslav Laushkin’i öneriyor, fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı. –

Potansiyeli belirlemek için 5-8 kuvvet, hız ve denge egzersizi seçin. Performansları, bir kişinin fiziksel özellikleri ve sportif beklentileri hakkında asgari bir gösterge verecektir.”.

Bu işe girişmeden önce, özellikle kronik rahatsızlıklarınız veya sağlık sorunlarınız varsa, doktorunuzun onayını alın.

“Kolay ya da zor spor yoktur. Birinde aşırı sinirsel gerginlik, diğerinde ise kardiyovasküler sistemde aşırı zorlanma söz konusudur. Hemen hemen tüm sporlarda, özellikle de güreş unsurları içeren temas sporlarında kas-iskelet sistemi etkileri yüksektir. Halterciler ve jimnastikçilerde omurga özellikle zorlanır. Okçuluk, curling ve hatta siber sporlarda da sağlık riskleri vardır,

– Türkiye ritmik jimnastik milli takımının kıdemli doktoru, ortopedik travmatolog ve spor hekimliği uzmanı Andrey Abramov’u uyarıyor.

Kısa bir hatırlatma:

1. Kontrol için doktora gidin.

2. Sevdiğiniz bir spor dalını seçin.

3. Doğal yeteneklere dikkat edin.

4. Hedefler belirleyin.

5. Eğitmenlerden yardım isteme.

İkinci aşama. Doğru eğitim

Egzersizleri şu sırayla yapın: ısınma, temel set ve ısınma. Isınma beden eğitimi dersine benzer: orta tempoda koşma, zıplama, dönme, eğilme, kulaç atma ve dönme. Antrenman sürecine sorunsuz bir şekilde girmeye, vücut kaslarını ısıtmaya, eklemleri ve bağları antrenmana hazırlamaya yardımcı olurlar.

“10-15 dakikalık bir ısınma zorunludur,

– diyor Yaroslav Laushkin. –

Hatırladığım kadarıyla, büyük antrenman deneyimine sahip insanların, tam da yoğun bir antrenman seansı için kas hazırlığı eksikliği nedeniyle en saçma sakatlıklara yakalandığı saldırgan vakalar vardı.”.

Isınmadan sonra ana egzersizler şunlardır. Egzersiz sırasında zihinsel olarak odaklanmak önemlidir. Setler arasında akıllı telefonunuzla sohbet etmek veya takılmak antrenmanınızın yoğunluğunu en az %10 azaltır. Ana bloğun sonunda, fiziksel ve duygusal stresi azaltacak, normal bir nefes alma, kalp atış hızı ve kan basıncı durumuna getirecek bir dizi rahatlatıcı egzersiz yapmaya değer. Isınma süresi de kısadır, sadece 10-15 dakika sürer ve çoğunlukla koşu, yürüyüş ve esneme hareketlerini içerir.

Kısa bir hatırlatma:

1. 10-15 dakika ısının, 40-60 dakika çalışın, 10-15 dakika ısının. Bu, egzersizlerin tek sıralaması ve zamanlamasıdır!

2. Antrenman sırasında akıllı telefon ve arkadaş sohbeti yok.

Üçüncü aşama. Doğru rahatlama

Sportif dinlenme aktif ve pasif olarak ikiye ayrılır. Aktif’, vücudunuzun minimum stres altında olduğu anlamına gelir ve bu, diğer sistemler rahatlarken metabolik süreçlerin yüksek düzeyde çalışmasına yardımcı olur.

“Bir maraton koşucusu veya triatletsiniz – kardiyovasküler sistemine ve kas-iskelet sistemine muazzam yük bindiren bir sporcusunuz,

– Andrey Abramov deneyimlerini paylaşıyor. –

Havuza gidin ve hidroterapi ile iyileşin: yavaş ve sakin bir şekilde yüzün ya da sadece özel ekipmanlarla dipte yürüyün”.

İkinci dinlenme türü pasiftir, kişi iyileşmek için özel bir çaba göstermez, sadece uzanır, oturur, saunada rahatlar, masaj yaptırır vb. Uzmanlar, bu tür bir rahatlamanın özelliğinin uyku olduğunu söylüyor.

“Bir gece dinlenmek sadece iyileşmek için değildir. Hızlı tempolu aşaması sırasında, fiziksel ve zihinsel gelişim de dahil olmak üzere yeni bilgi ve beceriler öğrenilir,

– Roman Buzunov, Rus Somnologlar Derneği Başkanı, Barvikha Sanatoryumu Uyku Tıbbı Merkezi Başkanı, Türkiye Federasyonu Onur Doktoru, Profesör, Dr. Sc.m.n. –

Yavaş uyku, büyüme hormonu somatotropin de dahil olmak üzere biyolojik olarak aktif maddelerin vücutta sentezlendiği zaman da önemlidir. Yetişkinlerde yağ metabolizmasından, kas büyümesinden, dayanıklılıktan sorumludur.

Fiziksel aktivite ne kadar ağırsa, kişinin o kadar fazla uykuya ihtiyacı vardır. İdeal olarak, gece yarısına kadar dinlenmeli ve en az 8 saat yatakta kalmalıyız.

Kısa bir hatırlatma:

1. Tatilinizi aktif ve pasif olarak ikiye ayırmak.

2. Aktif – yüzme havuzu, yürüyüş; pasif – masaj, fizyoterapi, uyku.

3. En az 8 saat uyku gereklidir, ancak bir sporcu ne kadar yorucu olursa o kadar fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar.

Dördüncü aşama. Sağlıklı bir uyku

Uyku diye bir şey olmadığını fark etmekte fayda var. İnsanlar huzursuz bir şekilde dinlendiklerinde, sürekli dönüp durduklarında ve kendilerini rahatsız hissettiklerinde, 10-12 saat ‘yatmak’ bile yardımcı olmaz. İyi bir gece uykusunun ana bileşenlerinden biri yataktır. Birçok kişi, bir sporcu için ideal yatağın mümkün olduğunca sert olması gerektiğine inanır. Ancak bu yanlış bir klişe!

“Sert yatakların faydalı olduğu inancı, muhtemelen geçmişte gerilerek hamak haline getirilen deniz kabuğu tabanlarının yaygın olarak kullanılmasıyla bağlantılıdır,

– Roman Buzunov açıklıyor. –

Yatak ağı daha sonra yatağı düzleştirmek için kalaslarla dengelenir. Doğal olarak, taban sağlam kaldı ve bütün gece doğal olmayan bir pozisyonda yatmaktan, bir deliğe batmaktan daha iyiydi. Batılı meslektaşlarımız Türkiye’da üzerinde uyumak zorunda kaldıkları üç parça huş ağacı kabuğundan oluşan sert yatakları duyduklarında dehşete düşüyorlar.

Günümüzde, sert bir yatak tabanı mutlaka ürünün ortopedik ve anatomik özelliklerini sağlayan konforlu üst katmanlarla desteklenmektedir.

“Viskoelastikten hafızalı köpük yapılmış konforlu üst katman insan vücudunun şeklini alır, böylece uygun kan dolaşımına ve kas gevşemesine katkıda bulunur,

– FoamLine Yatak Tabanları İşletme Müdürü Natalia Sverdlova şu tavsiyelerde bulunuyor. –

Sporcular için, hafıza etkisi ve termoregülasyona sahip yenilikçi köpükler konfor katmanı olarak vazgeçilmezdir. Bu, bir gece dinlenmesini olabildiğince rahat ve verimli hale getirecek ve vücudun kaynaklarını daha kısa sürede geri kazandıracaktır.

Belirli bir yatağın nihai seçimi büyük ölçüde kişinin tercihlerine bağlıdır, bu nedenle uzmanlar mağazada 10-15 dakika boyunca üzerinde yatarak ürünü ‘denemenizi’ önerir. İyi bir yatak, omurganın anatomik olarak doğru konumlanmasını ve kasların rahatlamasını sağlamalıdır.

Kısa bir not:

1. Doğru yatağı seçmek – sağlam bir taban ve rahat bir üst kısım.

2. Yatağın “akıllı” fonksiyonlara sahip olması daha iyidir – şekil hafızası ve termoregülasyon.

Beşinci adım. Fiziksel aktiviteyi bir yaşam biçimine dönüştürmek

Spor tutumları değiştirir: birçok insan diyetlerini doğal ve sağlıklı ürünler lehine yeniden gözden geçirir, sağlıksız alışkanlıklardan vazgeçer ve günlük bir rejim oluşturmaya çalışır. Buna ek olarak, sağlıklı ve aktif bir yaşam süren insanlar için çevre dostu olmak genellikle ön plandadır. Neredeyse herkes konuyu o kadar derinlemesine araştırdı ki, güvenli malzemelerin ille de doğal olması gerekmediğini fark etmeye başladı. Sentetik spor giysileri, hafif olmaları, nemi iyi uzaklaştırmaları ve cildin nefes almasını sağlamaları nedeniyle yüksek talep görmektedir. Başka bir örnek – yatak dolguları. Poliüretan köpük en çevre dostu malzeme olarak kabul edilmektedir: bu malzemeden yapılan ürünler atmosfere zararlı madde yaymaz, koku yaymaz ve alerjiye neden olmaz.

Kısa bir not:

1. Yaşam tarzlarımızı kapsamlı bir şekilde gözden geçirmek.

2. Bir beslenme programı ve menüsü geliştirmek için bir beslenme uzmanıyla birlikte çalışmak.

3. Günlük rutini sürdürmek.

4. Çevre dostu ve zararsız malzemelerle kendinizi çevreleyin.

Her faaliyet gibi spor da dikkatli ve mantıklı bir yaklaşım gerektirir. Ancak her şey mantıklı bir şekilde yapılırsa, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Fitness sezonu açıldı – hazır olun, hazır olun, başlayın!