Aerobik dayanıklılığın objektif bir ölçüsü olarak VO2 MAX

Dayanıklılık performansını etkileyen çeşitli faktörler vardır; bunların başlıcaları koşu ekonomisi, anaerobik eşik ve VO2 max’tır. Düşük VO2 max düşük bir performans seviyesine karşılık gelirken, yüksek bir değer yüksek bir fitness seviyesine karşılık gelir. Bu faktörlerden herhangi biri antrenmandan etkilenebilir, ancak VO2 max, klinik testlerle değil, örneğin yarışma sonuçlarıyla hesaplanması en kolay olanıdır. Bu nedenle, bir sporcunun kondisyon seviyesini değerlendirmek, anlamak ve en önemlisi yönetmek için anahtar bir parametredir.

Teknik olarak, vücuda verilebilen, kaslara taşınabilen ve dakikada etkili aerobik enerji üretimi için kullanılabilen maksimum oksijen miktarını tanımlar. Buna uygun olarak, V hacim, O2 oksijen, max ise maksimal oksijen anlamına gelir. Bu, dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına mililitre oksijen cinsinden bağıl hız olarak ifade edilir. Basitçe ifade etmek gerekirse, VO2 max bir sporcunun aerobik zindeliğinin ve dayanıklılığının bir ölçüsüdür. Son birkaç yılda Garmin Forerunner, Fenix, Instinct ve MARQ gibi akıllı spor saatleri bu endeksi hesaplayabilmektedir.

Nasıl yorumlanmalı? Düşük VO2 max değeri düşük fitness seviyesi için, yüksek VO2 max değeri ise yüksek fitness seviyesi içindir. VO2 max da yaşa bağlıdır, her yıl %1 düşer, aşırı kilolu olmak da azaltır. Kadınlar aynı şekle sahip erkeklere göre daha düşük VO2 max değerine sahiptir. 20-40 yaş arası normal erkeklerde yaklaşık 31 ila 42 ml/kg/dk ve Olimpik sporcularda 80 ml/kg/dk’nın üzerinde olması muhtemeldir.

Fitness ile ilgili diğer parametrelerin çoğunda olduğu gibi, vücudun oksijen kullanma verimliliği genetik tarafından belirlenir. Öte yandan, VO2 max, yaşam tarzına ve antrenmana yanıt veren dinamik bir değerdir. Doğru yaklaşımla, neredeyse herkes bu göstergeyi iyileştirebilir. Profesyonel sporcular zaten formda oldukları için VO2 max değerini geliştirme olasılıkları en düşük olanlardır, bu nedenle VO2 max değeri en çok yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular için geçerlidir. Koşu, yürüyüş, bisiklet, triatlon veya kayak gibi düzenli aerobik antrenmanlarda VO2 max, antrenman verimliliğinin objektif ölçütlerinden biridir. Her gün bir Garmin saat takmak sadece VO2 max değerinizi izlemenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda nasıl değiştiğine dair istatistikler de sağlar.

CYCLON kulübünden atletik antrenör Elena Kalashnikova, bu endeksin faydaları hakkındaki düşüncelerini paylaştı:

“İlk olarak, saat her antrenmanın sonuçlarına göre mevcut VO2 max değerini göstererek kullanıcının fitness verilerini düzeltir. İkinci olarak, Garmin bunu koşucuların favori mesafeleri olan 5, 10, 21 ve 42 km için tahmini bir sonuç vermek için kullanır. Beyinde birikir, kişi daha önce ulaşılamayan rakamların artık çok yakınlarda olduğunu fark etmeye başlar. Ve uzun mesafeler büyük ölçüde ‘kafanızla koşarsınız’ ve bu psikolojik an büyük ölçüde sizin lehinize oynayabilir. Üçüncüsü, bu gösterge, aşağıdaki durumların ilerlemesini değerlendirmek için kullanılabilecek iyi bir göstergedir. Haftadan haftaya, aydan aya azar azar yükseliyorsa, doğru yoldasınız ve formunuz gelişiyor demektir. Ancak uzun süre donarsa veya – aman tanrım – düşmeye başlarsa, o zaman bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir.”

Elena ayrıca bunu nasıl artırabileceğinize dair bazı ipuçları da verdi:

“Yani VO2 max kondisyonunuzun bir göstergesidir ve kondisyon antrenmanla geliştirilir. Yeni başlayanlar için herhangi bir eğitimin olumlu bir etkisi olacaktır. Yavaş koşu, yürüyüş – herhangi bir aerobik aktivite etkili olacaktır. Ancak eğitimli sporcular daha zor zamanlar geçirir. Her şeyi kullanmaları gerekiyor:

– Koşu hacimleri belirli bir noktaya kadar VO2 maks değerinde artış sağlar

– Aralıkların 2 ila 5 dakika olduğu ve dinlenme süresinin aralık süresini aşmadığı aralıklı antrenman

– prensip olarak diğer koşu antrenmanlarından da olumlu etkilenir

– Sporcu iyi uyur, doğru beslenir ve kendini mutlu hissederse spor formu daha hızlı gelişir.

Sinir krizleri VO2 max değeriniz ve genel olarak kondisyonunuz için kötüdür, bu nedenle zihinsel sağlığınıza dikkat edin!”VO2 max, vücudun sağlığını ve antrenman verimliliğini ölçmek için objektif bir yol sunan önemli, esnek ve kullanımı kolay bir araç haline gelmiştir. İzleme, değerinin arttığını görme arzusu, disiplinler ve spor yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, düzenli olarak koşmak için büyük bir motivasyondur.